はじめに｜“時間がない”を理由にしない、新しい習慣
毎日があっという間に過ぎていく中で、「ゆっくり自分を見つめる時間なんてない」と感じている方も多いのではないでしょうか。そんな忙しいあなたにこそ、試してほしいのが「セルフコーチング」です。
セルフコーチングとは、自分自身に問いかけることで、思考や感情を整理し、より心地よい毎日へと導く習慣です。しかも、1日たったの5分でOK。この記事では、初心者の方でもすぐに始められるセルフコーチングの方法をご紹介します。
セルフコーチングとは？
コーチがいなくてもできる「自分との対話」
セルフコーチングは、「自分で自分のコーチになること」。難しく考えず、ちょっと立ち止まって「最近どう？」「本当はどうしたい？」と心の中で自分に問いかけてみることから始まります。
カウンセリングや日記との違いは？
日記は出来事の記録、カウンセリングは癒しに近いもの。それに対し、セルフコーチングは「これからどうしたいか」にフォーカスし、前に進むための問いかけを重ねていくものです。
セルフコーチングは「未来志向」の習慣
大切なのは、「今の自分」と「これからの自分」をつなぐ橋をかけること。感情を否定せずに受け止めた上で、未来へと視点を動かすサポートになります。
忙しい人にこそおすすめ！セルフコーチング3つの効果
① やるべきことの優先順位がはっきりする
毎日やることが山積みで、「何から手をつけたらいいかわからない」と感じるとき。セルフコーチングで思考を整理すれば、今必要なことが自然と見えてきます。
例えば、
「今日は大事な会議があるから、朝のうちに準備を済ませよう」
「このタスクは、後回しにしても大丈夫かも」
そんな風に、頭の中がクリアになる感覚を得られるでしょう。
② モヤモヤ感情を言語化できる
「なんかイライラする」「やる気が出ない」そんな感情が続くと、自己否定のループにはまってしまうことも。
セルフコーチングで「何にイライラしてる？」「本当はどう感じてる？」と問いかけることで、感情の輪郭がはっきりします。曖昧な気持ちが言葉になった瞬間、驚くほど心が軽くなることがあります。
③ 小さな成功体験が積み重なる
「よし、今日は5分だけ片付けよう」と決めて、できた。
「気持ちを整理したら、大切な人に素直に言葉をかけられた」
そんな“小さなできた”を積み重ねていくことで、自信がじわじわと育っていきます。
1日5分でできる！セルフコーチングのやり方
Step 1｜「今の気持ち」を言葉にする（1分）
まずは、今の自分の気持ちを一言で表してみましょう。
「ちょっと疲れてる」「ワクワクしてる」「なんとなく不安」など、正解はありません。自分の状態に気づくことが第一歩です。
もし難しいと感じたら、以下のような言葉リストを参考にしてみてください。
- 穏やか / 緊張 / 不満 / 感謝 / 焦り / 満足 / 寂しさ / 喜び
心の中でつぶやくだけでも、効果はあります。
Step 2｜問いかけてみる（3分）
次に、自分にいくつか質問をしてみます。
- どうしてそう感じているんだろう？
- 本当は、どうしたい？
- 今、私に必要なことは何？
答えはすぐに出なくても大丈夫。問いを持つこと自体が、自分との信頼関係を深めてくれます。
紙に書き出してみると、より客観的に自分を見つめられるようになります。
Step 3｜小さな行動を決める（1分）
最後に、「じゃあ今日は何をしよう？」と具体的な行動を一つだけ決めましょう。
「5分だけ机を片づける」「誰かにありがとうを伝える」など、小さなことでOKです。
ポイントは、「行動を明確に」「必ず達成できるレベル」にすることです。
すぐに使える！質問テンプレート集
気持ちを整理したいとき
- 今の私は、どんな気分？
- その気分を一言で表すと？
- その気分は、どこから来ている？
優先順位をつけたいとき
- 今日いちばん大事なことは何？
- これは“今”やらなければいけない？
- 誰のためにやろうとしているの？（自分？他人？）
やる気が出ないとき
- 今、何が重荷になっている？
- 最初の5分だけやるとしたら、何から始める？
- “終わったらどんな気持ちになっていたい？”
続けるコツ｜三日坊主にならないために
無理に毎日やらなくてもOK
週3回でも効果はあります。思い出したときだけでも十分です。
完璧にやろうとせず、「忘れてた！」という日も受け入れることが長続きの秘訣です。
書くのが苦手なら「声に出す」だけでもOK
「今ちょっとイライラしてるな〜」と口に出すだけでも、気持ちはスッと軽くなります。
声に出すことが恥ずかしければ、スマホのボイスメモや音声日記アプリを使うのもおすすめです。
スマホのメモ帳や手帳に記録を残す
時々見返すことで、「前より整理できているな」「成長してるな」と、自分を客観的に見ることができます。
シーン別・セルフコーチング活用例
通勤電車の中で
「今日の私に必要なことは何かな？」と自分に聞いてみる
スマホを見る代わりに、窓の外を見ながら少しだけ思考の時間にしてみましょう。
寝る前の5分
「今日よかったことは何だった？」と振り返る習慣に
どんなに忙しかった日でも、「あの笑顔がうれしかった」「お茶がおいしかった」など、ちょっとした幸せを見つける力がついていきます。
忙しさで余裕がないとき
「私は今、何を抱えすぎてる？」と問いかけるだけでもラクになります
ToDoリストの見直しや、「やらないことリスト」を作るのも効果的です。
実際に変化を感じた人の声
Aさん（40代・営業職）
「朝の通勤中、5分間のセルフコーチングを始めたら、頭がすっきりして1日が前向きにスタートできるようになりました」
Bさん（30代・子育て中のママ）
「自分の感情に優しく問いかける時間を持てるようになって、イライラが減りました」
Cさん（50代・パート勤務）
「日々をこなすだけだった毎日に、自分らしさを取り戻すきっかけになりました」
まとめ｜5分の“自分会議”が、人生を整える習慣になる
セルフコーチングは、特別な道具もスキルも必要ありません。
たった5分、心の中で自分に問いかけるだけで、思考が整理され、感情も整います。小さな変化が、日々の安心感や前向きさにつながっていくのを、きっと実感できるはずです。
自分を責めるのではなく、自分と仲直りする時間。そんなイメージで、今日から気軽に始めてみてくださいね。
おわりに｜問いを持つことは、自分を大切にすること
「どうしたい？」と自分に聞くことは、「あなたの気持ちを大切にしたい」というメッセージでもあります。
私たちは日々、他人の期待やスケジュールに合わせて動いています。でも、自分の声を無視し続けていると、心は少しずつ疲れてしまいます。
忙しい日々の中でも、自分を後回しにしないために。まずは3日間、お試し感覚で始めてみてくださいね。あなたの“5分”が、未来の自分を支えてくれますように。
